Légumineuses: tout savoir sur leurs bienfaits
Nous entendons souvent parler des légumineuses et de leurs bienfaits sur la santé. La forte quantité en protéines, en fibres et en glucides suscite un fort intérêt sur cette catégorie d’aliments puisqu’ils permettent de prévenir un certain nombre de problèmes de santé. Cependant, les légumineuses contiennent des facteurs anti-nutritionnels qui nécessitent une attention particulière afin d’éviter des problèmes de mauvaise assimilation de cette catégorie d’aliments.
Tout savoir sur les légumineuses, aliments aux multiples bienfaits.
Légumineuses : qu’est-ce que c’est ? Comment les reconnaître ?
Lentilles (oranges, vertes, noires…), haricots (rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolets…), pois (cassés, chiches, entiers…), fèves, soja, arachides font partie de la famille des légumineuses aussi appelées légumes secs. Pour les repérer plus facilement, retenez que les fruits des légumineuses doivent obligatoirement être contenus dans une gousse.
Légumineuses, un aliment sain, de qualité et pro-santé.
Les légumineuses sont essentielles au quotidien, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Elles sont source de bienfaits et disposent de nombreux avantages qui les rendent indispensables pour conserver une bonne santé.
- Le fait que les légumineuses disposent d’un IG (index glycémique) bas signifie que le sucre présent dans ces aliments ne fait pas augmenter fortement le taux de glycémie dans le sang et permet ainsi d’éviter les problèmes en lien avec le sucre (diabète…).
- Les protéines végétales présentent un intérêt majeur pour la santé. Les protéines animales sont pour la plupart « acidifiantes », c’est-à-dire qu’elles vont en partie se transformer en acides « forts » alors que les protéines végétales se transforment en « acides faibles ». Les acides forts nécessitent un gros travail d’élimination (et donc fatigue l’organisme dans le temps), contrairement aux acides faibles qui s’éliminent plus facilement (en partie grâce aux poumons et donc à la respiration). Il est donc conseillé de réduire sa consommation de protéines animales au profit des protéines végétales.
- Les fibres contribuent en partie à l’effet de satiété et permettent de contrôler de manière optimale le diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B et de nombreux minéraux (calcium, fer, magnésium, sélénium…). Les minéraux ont un rôle primordial pour notre organisme. Ils entretiennent en partie l’activité cardiaque et la circulation sanguine…
Légumineuses et problème de digestion : le trempage, la solution optimale
Malgré les nombreux bienfaits de ces protéines végétales pour l’organisme, certaines personnes se plaignent d’une digestion difficile suite à la consommation de légumineuses. En effet, les fibres présentes dans ces aliments les rendent plus difficilement digestibles. Des ballonnements, flatulences peuvent apparaitre. Pour résoudre ce problème et mieux digérer les légumineuses, il est fortement conseillé de faire tremper les légumineuses avant cuisson.
Le trempage, la solution pour améliorer la qualité des légumineuses
Le trempage est la première étape de germination des légumineuses. Il est primordial pour améliorer la qualité des légumineuses.
Le trempage des légumineuses permet :
- De réduire les problèmes de ballonnements / gaz
- De mieux assimiler les protéines
- De mieux assimiler les minéraux (calcium, fer…) présents dans les légumineuses
- De réduire les enzymes antinutritionnelles en réduisant l’acide phytique. L’acide phytique / phytate peut être considéré comme l’arme naturelle des végétaux pour préserver une teneur importante en minéraux et leur permettre de pousser. En conservant leurs minéraux encapsulés, les légumineuses rendent plus difficile l’assimilation de ces minéraux lors de notre digestion On parle ainsi de facteur antinutritionnel. Le trempage et le début de germination permettent à l’enzyme phytase de s’activer et ainsi de détruire une partie des phytates.
- De faire baisser le temps de cuisson des aliments et ainsi conserver plus de bienfaits de l’aliment.
La mastication nécessaire pour une bonne digestion
Un autre paramètre est à prendre en compte pour améliorer la digestion de ces aliments : la mastication. Il est important de bien mastiquer l’aliment avant de l’avaler. Le broyage des légumineuses ainsi que la pleine utilisation des enzymes présentes dans la bouche sont importants pour faciliter le travail de l’estomac dans la digestion de ces aliments.
Encore des problèmes de digestion ?
Si vous êtes sujets à des problèmes digestifs lorsque vous consommez des légumineuses, je vous conseille de prendre en considération les éléments mentionnés ci-dessus et de réintroduire progressivement de petites quantités de légumineuses lors des repas. L’objectif est de réhabituer en douceur l’intestin aux fibres des légumineuses.
Si le problème persiste, il est conseillé d’aller voir un naturopathe qui saura définir l’origine de ce problème et vous orienter vers les meilleures solutions.
Légumineuses : comment réussir son trempage?
Afin d’optimiser au mieux le trempage des légumineuses, suivre ces recommandations :
- Mettre dans un plat 1/3 de légumineuses pour 2/3 d’eau (l’eau sera en partie absorbée par la légumineuse, autant qu’elle soit de qualité) et laisser tremper une nuit. Les faire tremper 8H permettra d’augmenter les bienfaits de la plupart d’entre elles.
- Jeter l’eau de trempage.
- Rincer 2 fois les légumineuses à l’eau claire.
- Dernière étape : La cuisson. Les légumineuses ayant été trempées nécessitent un temps de cuisson moins important que les recommandations affichées sur les emballages. Les laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient à votre goût.
Légumineuses : bon à savoir
La qualité de fabrication est essentielle
Comme pour la plupart des aliments, la qualité de fabrication de la légumineuse reste un paramètre essentiel à prendre en compte. En fonction de la manière dont les légumineuses sont produites, la qualité finale du produit peut varier. Le type d’agriculture (conventionnel, biologique, permaculture…), la qualité des sols, la saison, le lieu de récolte, l’ajout d’engrais, pesticide, herbicides, produits phytosanitaires (…) auront un impact direct sur le produit final.
Vérifiez donc la provenance et le mode d’agriculture de vos légumineuses.
Les légumineuses sont carencées en méthionine
Les légumineuses sont des protéines végétales c’est pour cela qu’elles sont une alternative aux protéines animales. En revanche, ces aliments sont carencés en méthionine. La méthionine est un acide aminé essentiel dont le corps a besoin quotidiennement pour être en bonne santé. Afin de couvrir cet appart, pensez à compléter le repas avec des céréales (riz, pâtes…).
Les légumineuses en quelques chiffres :
Sachant que les protéines animales contiennent en moyenne 25 à 30% de protéines, voici un tableau récapitulatif des différents éléments que contiennent les légumineuses (notamment les protéines).
| Glucide | Protéine | Fibre | Index glycémique | |
| Lentilles | 40% | 23% | 17% | 25-30 |
| Fèves | Non communiqué | 23% | 40 | |
| Harictos | Non communiqué | 16 à 25% | 25% | 42 |
| pois | Variable selon variété | 23% | 15% | 32 |
| Pois chiches | 44% | 18% | 15% | 30 |
| Soja | 30% | 38% | 22% | Non communiqué |
Source des pourcentages du tableau : Marie-Odile Cayeux – Euronature
Rédacteur : Victor Ledoux
Naturopathe à Lille
