Alimentation ultra transformée : les bons conseils pour éviter la malbouffe
En décembre dernier, France TV diffusait un documentaire sur les aliments ultra transformés, considérés comme l’un des principaux coupables des maladies chroniques telles que le diabète ou l’obésité.
Retour sur ce documentaire qui nous ouvre les yeux sur l’importance de consommer une nourriture de qualité…
Le documentaire adopte une position forte qui pointe du doigt les aliments ultra-transformés :
« Ce n’est plus de la cuisine mais de la chimie », « (…) responsable de l’épidémie de diabète et d’obésité », « les biscuits petit déjeuner vendus par l’industrie agroalimentaire sont considérés comme « catastrophe nutritionnelle (…) pour les enfants », l’addition des additifs dans un même aliment décuple de manière exponentielle la toxicité de l’aliment…
Tout au long du documentaire les arguments s’enchaînent pour alerter sur les risques à consommer ces aliments très controversés. Aujourd’hui, l’ensemble du corps médical et des chercheurs est d’accord pour affirmer qu’il faut bannir ce type d’aliment pour conserver ou retrouver la santé. Problème : ces aliments sont très présents dans nos commerces.
Alors, comment réussir à manger sainement et éviter les pièges de la nourriture industrielle ?
Comment différencier les produits alimentaires?
Revenons d’abord sur les bases ; comment reconnaitre ces fameux aliments ultra transformés ?
Notons, en premier lieu, qu’on peut distinguer 3 grandes catégories d’aliments :
- Les aliments bruts : ils correspondent aux produits qui n’ont pas été modifiés. Aucune modification pour devenir le produit final ; pas d’ajout de sel, de sucre ou de graisse. Les légumes, légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves…), fruits, oléagineux (amandes, noix…) frais, sec, congelés ou fermentés font partie des aliments bruts.
Attention ! Un aliment brut n’est pas forcément un aliment sans pesticide, herbicide ou autre produit toxique. Il est également nécessaire de connaitre leur provenance et la manière dont ils ont été produits afin de s’assurer qu’ils soient sains pour l’Homme.
- Les aliments transformés : ils correspondent à des produits dont certains ingrédients dits « simples » ont été ajoutés (sel, sucre, huile, lait, miel …) pour devenir le produit final. Le fromage, les légumes en conserve, le salage des aliments pour être conservés, le pain sont quelques exemples qui en font partie. L’objectif des aliments transformés est d’augmenter la durée de vie des aliments ou de modifier le goût d’un aliment (ex : le lait devient du fromage).
- Les aliments ultra transformés : ils correspondent à des produits qui subissent une transformation industrielle par l’ajout de nombreux ingrédients (additifs alimentaires, colorants, aromes, protéines hydrolysées, amidons modifiés ou huiles hydrogénées…). Ils correspondent à des aliments qui ont été hautement transformés, souvent faciles à consommer mais pour la plupart toxiques pour l’organisme (quantité importante de sucre, de mauvaises matières grasses et d’ingrédients non naturels et/ou non reconnus par l’organisme).
Quelles recommandations suivre ?
En un mot, éviter les plats « prêt à manger ».
Au plus nous consommons une alimentation brute, au moins il y aura de substances néfastes pour l’organisme et au plus les aliments seront nutritifs.
Il est préférable d’acheter une majorité d’aliments qui n’ont pas subis de transformation avant d’être vendu.
Ci-dessous un exemple concret de la transformation progressive des aliments :
- Il est toujours conseillé d’acheter l’aliment brut ; par exemple une pomme de terre. Prioriser un label bio pour réduire le nombre de pesticide, herbicide, fongicide souvent trop utilisés dans l’agriculture conventionnelle.
- Le même produit vendu dans le commerce qui a subi des transformations (aliment transformé) va perdre en qualité nutritionnelle. La pomme de terre transformée en purée a perdu en qualité nutritionnelle (cuisson industrielle pas toujours adaptée, conservation pas ou peu adéquate, ajout de composants pour correspondre au cahier des charges industriel…). Dans certains cas, le produit final peut contenir des additifs et exhausteurs de goût pour répondre aux besoins industriels et marketing (améliorer la couleur, la conservation, le goût…).
- Finalement, la chips est un exemple type de l’aliment ultra transformé. La pomme de terre qui initialement, avec un mode de cuisson adapté, est un aliment sain pour l’Homme, devient un aliment toxique lorsqu’elle a été transformée à l’extrême sous forme de chips. La grande majorité des chips du commerce contiennent de nombreux ingrédients non recommandés pour la santé : huiles hydrogénées, sel et sucre ayant perdu leurs qualités nutritionnelles, exhausteurs de goût, arômes, colorants, …
Acheter des aliments bruts est donc la clé pour être en bonne santé. Ces aliments bruts peuvent ensuite être cuisinés dans nos cuisines pour notre plaisir.
Autre exemple d’aliments ultra transformés ; le cordon bleu :
Je n’ai pas assez de temps pour cuisiner des aliments bruts, comment faire ?
Le principal avantage des aliments transformés et ultra transformés est la rapidité et l’instantanéité de leurs préparations. Là où l’on peut mettre de longues minutes à préparer une purée « maison », il ne suffira que de quelques secondes pour réchauffer une purée déjà préparée (aliment transformé) et simplement d’ouvrir le paquet de chips pour consommer ce produit (aliment ultra transformé).
Quelles solutions existe-il pour manger sainement dans un temps optimal ?
Prioriser.
Le manque de temps est un problème de notre civilisation actuelle. Nos journées ressemblent souvent à une course permanente dans l’optique de venir à bout de tout ce que l’on a à faire. L’alimentation devient une tache parmi d’autres à faire entrer dans son planning.
Il est parfois bon de prendre du recul pour analyser son quotidien et gérer ses priorités. Accorder plus de temps aux tâches prioritaires, réduire le temps pour ses activités moins importantes et supprimer certaines tâches secondaires est souvent nécessaire.
Parmi cette liste : l’importance accordée au travail, à sa famille, à sa santé, aux réseaux sociaux, à Internet, aux séries-film, … A vous d’arbitrer ce qui est prioritaire. Si la santé en fait partie, il est important de faire attention à la qualité de son alimentation afin de consacrer du temps à préparer des aliments sains et nutritifs.
Consommer des aliments bruts, non cuisinés.
Vous trouvez que la préparation d’un aliment prend trop de temps ? Pourquoi ne pas simplement consommer l’aliment brut sans le cuisiner ? Vous gagnerez en temps et en qualité nutritionnelle.
La plupart des aliments se détériorent lors de la cuisson. En cuisant l’aliment, vous perdez une grande quantité de nutriments (vitamines, minéraux, protéines, corps gras…) certains même se transforment en élément toxique.
Alors pour votre santé et pour gagner du temps, consommer plus souvent les aliments non cuits ou peu cuits (comme la cuisson au wok). Les légumes font partie des aliments qui se détériorent le plus à la cuisson alors n’hésitez pas à les consommer plus souvent crus. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Avec nos modes de vie actuels, nous avons souvent des carences dans ces nutriments.
Ce n’est plus de la cuisine mais de la chimie.
Sélectionner les « bons » aliments transformés / ultra-transformés.
Remarque : Les conseils ci-dessous ont pour but de vous aider à choisir les produits à partir de règles simples et concrètes. Ces règles permettent de se faire un avis rapide sur le produit sans avoir besoin de l’analyser en détail. Elles se confirment pour une grande majorité des produits présents dans le commerce mais sont sujettes à des exceptions.
Pour avoir plus de détails sur des aliments particuliers, le conseil d’un naturopathe ou autre thérapeute spécialisé dans ce domaine peut être une solution.
Tous les aliments transformés ne sont pas forcément à bannir. Si l’on reprend l’exemple de la purée ; une purée maison peut être de bonne qualité si la manière dont elle a été produite respecte une méthode fabrication simple et saine et qu’aucun élément « chimique » n’a été ajouté dans le plat (conservateurs, exhausteurs de goût, additifs…).
Alors, quelles règles suivre pour éviter ces éléments ajoutés ?
La liste des ingrédients est indiquée sur les plats et aliments transformés ou ultra-transformés. Il est donc possible de faire un tri en se basant sur des règles simples :
1ère règle : Moins il y a d’ingrédients dans le produit, moins le risque de toxicité du produit sera fort. Acheter donc des produits contenant une petite liste d’ingrédients.
2ème règle : Eviter les ingrédients dont certains termes ne vous sont pas familiers. La plupart des exhausteurs de goûts, aromes artificiels et additifs ont des appellations très spécifiques, non connues du grand public. Etant donné qu’une grande quantité de ces éléments est nocif pour la santé, il est préférable de les éviter. La liste des additifs nocifs(encre) pour l’Homme est disponible en fin de cet article.
3ème règle : Bannir les aliments ultra-transformés. Céréales transformées du petit-déjeuner, plats préparés par l’industrie agroalimentaire, barres chocolatées, nuggets de poulet… sont quelques exemples de produits ultra-transformés à éviter. Dès que l’étiquette d’un produit comporte une longue liste d’ingrédients et de nombreux additifs, vous êtes sans doute en présence d’un aliment ultra-transformé. Dans ce cas, passez votre route.
4e règle : Le type de cuisson utilisé pour les produits transformés / ultra transformés de l’industrie agroalimentaire est souvent peu adapté à une alimentation saine. La méthode de fabrication et/ou cuisson n’est pas forcement indiquée sur l’emballage des aliments, il est donc compliqué de contrôler sa qualité. Opter pour des producteurs/traiteurs de quartier ou locaux qui effectuent eux-mêmes leurs produits/plats préparés. Il est ainsi plus facile d’échanger sur leur méthode de production et de se faire un avis sur la qualité. Être conseillé par un naturopathe (lien) pour connaître la liste des aliments à consommer et les types de cuisson adaptés peut être une autre solution pour vous accompagner dans votre démarche de changement.
Pour revoir le reportage sur les aliments ultra-transformés :
Pour aller plus loin dans le décryptage des ingrédients présents sur les étiquettes des produits, voici une liste non exhaustive d’additifs qu’il vaut mieux éviter de consommer :
–En rouge : ceux qu’il vaut mieux éviter
–En orange : ceux à éviter dans des circonstances précises
-En gris : additifs douteux
(liste provenant du site lanutrition.fr)
- • 4-Hexylrésorcinol E 586
• 5’-Ribonucléotide disodique, Ribonucléotide de sodium E 635 - • Acésulfame potassium, Acésulfame-K E 950
• Acide benzoïque E 210
• Acide borique E 284
• Acide glutamique E 620
• Acide guanylique, Guanosine 5’-monophosphate E 626
• Acide phosphorique E 338
• Acide sorbique E 200
• Advantame E 969
• Alginate de propylène glycol, Alginate de propane-1,2 diol, Alginate d’hydroxypropyle E 405
• Aluminium E 173
• Amarante E 123
• Amidon modifié, Amidon hydroxypropylique E 1440
• Amidon modifié, Phosphate d’amidon,
Phosphate de monoamidon E 1410
• Amidon modifié, Phosphate de diamidon acétylé E 1414
• Amidon modifié, Phosphate de diamidon
hydroxypropylique E 1442
• Amidon modifié, Phosphate de diamidon phosphaté E 1413
• Amidon modifié, Phosphate de diamidon E 1412
• Amidon modifié, Succinate octénylique d’amidon
aluminique, Octényle succinate d’amidon et
d’aluminium E 1452
• Amidon modifié, Succinate octénylique d’amidon sodique, Octényle succinate d’amidon sodique E 1450
• Argent E 174
• Aspartame E 951
• Azorubine, Carmoisine E 122
• Benzoate de calcium E 213
• Benzoate de potassium E 212
• Benzoate de sodium E 211
• Bisulfite de sodium E 222
• Bleu brillant FCF E 133
• Bleu patenté V E 131
• Brun HT E 155
• Butylhydroquinone tertiaire (TBHQ) E 319
• Butylhydroxyanisole (BHA) E 320
• Butylhydroxytoluène (BHT) E 321
• Canthaxanthin E 161g
• Caramel ammoniacal E 150c
• Caramel au sulfite d’ammonium E 150d
• Caramel sulfité E 150b
• Carboxyméthylcellulose (sodique) hydrolysée par voie enzymatique, Gomme de cellulose hydrolysée par voie enzymatique E 469
• Carboxyméthylcellulose de sodium, gomme de cellulose E 466
• Carboxyméthylcellulose sodique réticulée, Gomme cellulosique réticulée E 468
• Carraghénane semi-raffinée, Algue Eucheuma transformée, PES E 407a
• Carraghénane E 407
• Chlorure d’étain, Chlorure stanneux E 512
• Cochenille, Acide carminique, Carmins E 120
• Copolymère d’acétate de vinyle et de polyvinylpyrrolidone E 1208
• Copolymère méthacrylate anionique E 1207
• Copolymère méthacrylate basique E 1205
• Copolymère méthacrylate neutre E 1206
• Cyclamates, Acide cyclamique et ses sels de sodium et de calcium E 952
• Dicarbonate de diméthyle E 242
• Dihydrogéno-diphosphate de magnésium E 450 (ix)
• Dimethylpolysiloxane E 900
• Dioxide de titane E 171
• Dioxyde de silicium E 551
• Dioxyde de soufre E 220
• Diphosphates, Pyrophosphates E 450
• Disulfite de potassium E 224
• Disulfite de sodium E 223
• EDTA calcio-disodique E 385
• Érythrosine E 127
• Esters acétiques des mono- et diglycérides d’acides gras, Acétoglycerides E 472a
• Esters citriques des mono- et diglycérides d’acides gras, Citroglycérides E 472c
• Esters de propylène glycol d’acides gras, Esters de propane-1,2-diol d’acides gras E 477
• Esters lactiques des mono- et diglycérides d’acides gras, Lactoglycérides E 472b
• Esters mixtes acétiques et tartriques des monoet
diglycérides d’acides gras E 472f
• Esters mono- et diacétyltartriques des mono et diglycérides d’acides gras E 472e
• Esters polyglycériques d’acides gras E 475
• Esters tartriques des mono- et diglycérides d’acides gras E 472d
• Éthylparabène sodique E 215
• Éthylparabène E 214
• Gallate d’octyle E 311
• Gallate de dodécyle E 312
• Gallate de propyle E 310
• Glutamate d’ammonium, Glutamate monoammonique E 624
• Glutamate de calcium, Diglutamate monocalcique E 623
• Glutamate de magnésium, Diglutamate monomagnésique E 625
• Glutamate de potassium, Glutamate monopotassique E 622
• Glutamate de sodium, Glutamate monosodique E 621
• Hexaméthylène tétramine E 239
• Huile de soja oxydée par chauffage en interaction avec des mono- et diglycérides d’acides gras E 479b
• Hydroxyde d’ammonium E 527
• Hydroxypropylcellulose E 463
•Hydroxypropylméthylcellulose E 464
• Indigotine, Carmin d’indigo E 132
• Jaune de quinoline E 104
• Jaune soleil FCF/Jaune orangé S E 110
• Lactylates de calcium, Stéaroyl-2-lactylate de calcium E 482
• Lactylates de sodium, Stéaroyl-2-lactylate de sodium E 481
• Litholrubine BK E 180
• Lysozyme E 1105
• Méthylparabène sodique E 219
• Méthylparabène E 218
• Mono et diglycérides d’acides gras E 471
• Monolaurate de polyoxyéthylène sorbitane, Polysorbate 20, Tween 20 E 432
• Monolaurate de sorbitane E 493
• Mono-oléate de polyoxyéthylène sorbitane, Polysorbate 80, Tween 80 E 433
• Mono-oléate de sorbitane E 494
• Monopalmitate de polyoxyéthylène sorbitane, Polysorbate 40, Tween 40 E 434
• Monopalmitate de sorbitane E 495
• Monostéarate de polyoxyéthylène sorbitane, Polysorbate 60, Tween 60 E 435
• Monostéarate de sorbitane E 491
• Natamycine E 235
• Néotame E 961
• Nitrate de potassium E 252
• Nitrate de sodium E 251
• Nitrite de potassium E 249
• Nitrite de sodium E 250
• Noir brillant BN, Noir PN E 151
• Oxydes et hydroxydes de fer E 172
• Phosphate de sodium-aluminium E 541
• Phosphate tricalcique E 341 (iii)
• Phosphates de calcium E 341
• Phosphates de magnésium E 343
• Phosphates de potassium E 340
• Phosphates de sodium E 339
• Phosphatides d’ammonium, Sels d’ammonium de l’acide phosphatidique E 442
• Poly-1-décène hydrogéné, Polydécène hydrogéné E 907
• Polydextrose E 1200
• Polyphosphates E 452
• Polyricinoléate de polyglycérol, Esters polyglycériques de l’acide ricinoléique interesterifié E 476
•Polyvinylpolypyrrolidone E 1202
• Polyvinylpyrrolidone E 1201
• Ponceau 4R, Rouge cochenille A E 124
• Rocou, Annatto, Bixine, Norbixine E 160b
• Rouge allura AC E 129
• Saccharine et ses sels de Na, Ca et K E 954
• Sel d’aspartame-acésulfame E 962
• Silicate alumino-calcique, Silicoaluminate de calcium E 556
• Silicate alumino-potassique, Silocoaluminate de potassium E 555
• Silicate alumino-sodique, Silicoaluminate de sodium E 554
• Silicate d’aluminium (Kaolin) E 559
• Sorbate de calcium E 203
• Sorbate de potassium E 202
• Stéarate de polyoxyéthylène 40 E 431
• Sucralose E 955
• Sucroesters d’acides gras E 473
• Sucroglycérides E 474
• Sulfate d’aluminium (anhydre) E 520
• Sulfate d’aluminium ammonique, Sulfate d’aluminium ammonium E 523
• Sulfate d’aluminium potassique E 522
• Sulfate d’aluminium sodique E 521
• Sulfate d’ammonium E 517
• Sulfite acide de calcium E 227
• Sulfite acide de potassium E 228
• Sulfite de calcium E 226
• Sulfite de sodium E 221
• Tartrate de stéaryle, Tartrate de stéaroyle E 483
• Tartrazine E 102
• Tétraborate de sodium (Borax) E 285
• Triphosphates E 451
• Tristéarate de polyoxyéthylène sorbitane, Polysorbate 65, Tween 65 E 436
• Tristéarate de sorbitane E 492
• Vert S E 142
Rédacteur:
Victor Ledoux
Naturopathe spécialise dans la perte de poids Lille
